本文目录一览：
- 1、如何快速提高人的爆发力？
- 2、人的爆发力是怎么练出来的啊
- 3、怎么练爆发力啊？
- 4、如何提高自己的爆发力
- 5、如何锻炼爆发力？
- 6、如何练出极强的爆发力?
如何快速提高人的爆发力？
所谓爆发力，是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。
所有运动都离不开爆发力，无论是足球、篮球、短跑等各项运动，爆发力永远占主要位置。
而训练爆发力有以下几种方法：
1、小步前进式
训练方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。
益处：培养青少儿的节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。
2、并步小跳接小碎步
训练方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。
益处：可以提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。
3、跳箱子或台阶
训练方法：找一只足够结实的箱子或台阶，其高度要达到极限屈膝跳且能保证安全的程度。箱子前方拉一根绳，双腿越过绳点地后迅速跳至箱子上面，屈髋屈膝，然后走下箱子，完成第二次越绳动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子或绳子的高度。
要领：跳箱或台阶均可，并在距跳箱1米处放一个根绳子，尽量快速跳过绳子，落地后立即跳上箱子或台阶，连续跳上跳下。
4、跳远
跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。
训练方法：跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！
蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。（注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。）
落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！
5、俯卧
训练方法：俯撑在平地或俯卧架上，两臂间隔同肩宽，然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直。
参考资料来源：百度百科-爆发力
人的爆发力是怎么练出来的啊
有人天生爆发力就差，但通过正确的训练，可以提高自己的爆发力。下面是提高爆发力的综合训练方法：
一、发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
二、发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
三、发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快
四、短跑练习
短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。
怎么练爆发力啊？
先介绍下李小龙前辈练习爆发力的方法·
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。
②深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后；而后整个身体向下蹲坐，至极限后 ；再快速将身体起立；如此反复训练。
要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。
③矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此姿势左右脚交替向前迈步行走。要点：走步时要始终保持半蹲姿势。
说明：下肢的外力训练部分就介绍这三种方法，这三种方法你可能平时都会，但你如果真的按照我所介绍的要求去训练了那一定是法简效宏的。上面的单腿起蹲一式一可以增强你的腿部力量、二可以增强你的单腿支撑稳固度；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量的绝佳方法。这些你看似简单平时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的。
B、内力训练
内力训练也像寸拳一文一样是通过站桩得来的，站桩在这就不重述，只详细介绍一下腿部流动能量的训练。
方法1：站桩完毕后既可进行本法练习，原地成截拳道警戒桩站立，而后将前腿成侧踢的提膝动作慢慢收回至胸前，而后再将腿通过正确的侧踢动作慢慢的踢出，如此反复。
要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后在将腿慢慢踢出，同时意想腹内之气顺着大腿向小腿向足底；当腿踢的将要完全伸直时，突然加速喷气并意想脚踢向一棵大树，将树踢断。此法就是训练腿法的穿透力和爆发力，同时对单腿的支撑力有很好的煅炼。
方法2：成双脚分开约同肩宽而立，而后用一腿支撑身体重心，将另一脚正提起胸前，小腿自然下垂，脚掌与地面平行；而后再猛然将提起之脚向正下方蹋，同时大喝一声"哈"。如此反复练习。
要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后，在将腿猛然向下蹋时喷气，同时大喝一声"哈"；同时意想内气顺着大腿抵达脚底，脚蹋入地下三尺。切记，练习此功的地要平，防止受伤。
说明：腿功的以上两种内力训练方法效果非常好，不要看似简单，要知道最简单的就是最实用的，腿功的力量训练要点和要求可详细参照'寸拳'，在此就不多说。
另外舞蹈专业演员也具备很强的爆发力，现就爆发力的训练问题阐述如下：
爆发力是指以最短的时间、最大的加速度、克服一定阻力的能力。它是速度与力量的综合体现。训练实践证明，要提高速度比较困难，而提高力量却相对比较容易。因此采用增强力量的练习，是提高速度力量的主要途径。
增强爆发力的方法主要有"快速用力法"和"超等长练习法"等。
快速用力法是以最快的收缩速度，克服一定阻力，来增强爆发力。而用70%-85%的强度快速用力练习来提高肌肉的爆发力最有效。如舞蹈训练中，需发展舞者的腰背肌、腹肌和腿部肌肉，均可采和此法训练，效果均较明显
超等长练习法是把推让练习和克制练习结合在一起的训练方法。超等长练习时，肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作。例如：用最快速度连续进行原地双飞燕，倒踢紫金冠跳、劈叉大跳等练习，以及专门设计的连续跳深练习、多级跳、蛙跳等，均可达到超等长练习效果。超等长练习法的生理学机制是牵张反射。即：肌肉在退让工作时，肌肉被拉长得超过自然长度，于是引起牵张反射，从而能够产生一种更强有力的克制收缩，以有效地增强爆发力。这是很值得我们在训练中采纳的。
爆发力训练的基本要求：
A、 在增强爆发力时，要尽最大可能提高肌肉的力量。
B、 爆发力的能力培养，首先要掌握完整的技术动作，并反复练习到较熟练的程度，先以轻负荷开始逐步过渡到重负荷。负荷练习时应有速度要求和尽可能达到最大动作幅度，使产生最大用力感和最大速度感。
C、 学习动作时，对动作的速度要求应严格区别对待，只有完成正确的动作，才能要求提高动作的速度。
D、 训练肌肉爆发力时，用不同的速度练习，能更快的提高力量，不断让身体从适应到突破适应，让刺激的作用增大，促进力量更快的提高，例如，可以编排不同强度的跳跃技巧套路和不同难度技巧的衔接练习。
如何提高自己的爆发力
大家常挂在嘴边的爆发力，指的是使用器械或者徒手，在最短的时间内，使器械或者身体移到最远的距离。通俗一点的说法就是在同样的时间内，输出的力量不仅要大还要快。
在我们一些运动中，爆发力是我们运动的必要因素，例如：短跑冲刺、跳高瞬间、向上举起高重量等，况且它和我们的日常生活有着很大的关系，例如：抱小孩、或者搬运东西等，都会用到它。
如何增强基础爆发力？
关于这个问题小编只有简单一句话来回答各位，没有捷径可选，就是在长期的锻炼中，加强锻炼，下面小编给朋友们推荐3种不同运动模式的锻炼方法，希望给朋友们带来帮助。
第一种锻炼模式：药球训练方法
动作一——药球下砸练习
身体站姿，双脚距离稍微宽于肩部，双手抱住药球在胸部的正前方，手掌心相对。收紧核心肌群，双臂上举药球到头顶，募集全身肌肉力量，瞬间用力把药球砸向地面。然后重复动作，训练强度建议做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，收紧核心肌群，募集更多的肌肉参与进来。
动作二——坐姿胸前推药球
调整好斜凳的高度，保持与地面的夹角为45度，双脚平放在地面上，全脚掌着地，臀部以上部位紧贴在椅面上，双臂屈肘握球在胸前，手掌心相对。
运动时，收紧核心肌群，肘关节伸直使药球向前推出，达到最远的水平距离。然后还原，重复动作继续进行，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，身体不能离开椅背，借用双臂发力和募集肌肉的力量，使药球运动。
动作三——身体转体抛药球
身体侧向墙站立，将药球放在左侧髋关节处，双臂屈肘握住药球并且靠近躯干，双腿稍微弯曲，全脚掌着地。
运动时，移动重心到右腿，左腿脚尖着地，同时身体向右侧转身，双臂伸直使药球向墙体抛出，旋转髋关节和肩部，使身体面向墙面。
然后还原，恢复动作，重复练习，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，用髋部和肩部的旋转带动双臂抛出药球。
第二种锻炼模式：徒手锻炼爆发力
动作1——击掌俯卧撑
身体呈标准俯卧撑姿势，保持背部绷直，脊椎处于中立位，双腿伸直并且双脚并拢，双臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前
收紧核心，身体向下降落，到最低点身体瞬间向上伸直双臂，使身体悬空击掌，双脚脚尖支撑地面，保持不变。然后降落，双臂屈肘做俯卧撑，重复动作。整个动作过程，要保持身体的稳定性，注意肘关节不要锁死。
动作2——分腿跳
双腿呈弓步，保证前侧腿的大腿和小腿互相垂直，脚尖指向正前方，后腿屈膝膝关节夹角为90度，大腿垂直地面。收紧核心，使分开双腿向上跳起，双臂上摆，辅助身体向上跳起。双脚着地时，保证膝关节和髋关节稍微弯曲，减少下肢关节的冲击力，避免受伤。训练强度做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，跳起时要保证身体竖直向上，保证髋关节和膝关节不要弯曲。
以上2种训练模式，大肌可以进行选择性的锻炼，一个月之内，你的爆发力会有明显的改观。
如何锻炼爆发力？
爆发力一般都是靠小腿的力量；所谓爆发力，是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。
对于每个动作项目，同一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成后，直接做下一个项目，不要休息。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm，当人处在空中，双手需放在后面； 着地时，完成一次。
接下来，重复以上步骤。
第二项:抬脚尖（提踵）
1、先找个梯级或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，然后脚尖抬到最高点；
2、再慢慢放下，完成一次；双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶
1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上；
2、重复以上动作，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖，只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲；
2、到地时,再迅速起跳,完成一次。
扩展资料：
爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力区分为下列三种 ：
一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。
二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。
训练原则
一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。
四、变动原则：长期变动原则。
参考资料： 爆发力-百度百科
如何练出极强的爆发力?
人的肌肉有两种类型，一种称为
红肌
，一种称为
白肌
。这两种肌肉在人体是同时存在的，当
红肌
比例高的时候，白肌比例就少，反之亦然。红肌是绝对力量的发出者，而白肌就是爆发力的发出者。也就是说，一个人的爆发力强大，实际上是他的白肌在肌肉例中占优势。要想练好爆发力，那么就得从白肌例的增加来找方法。
训练白肌的最佳方法莫过于跳深。跳深的方法很简单，就是从高处往下跳，脚刚一落地就马上再跳起来，这个高处不需要太高，有三四十厘米就足够了，关键是落地时立刻跳起来。另外，快速跳绳、
蛙跳
等方法也有一定的效果。
不过我得强调一点，这红
白肌
的比例在很大的程度上是先天的，我们后天的训练只能在一定程度上起作用，如果想把一个天生
红肌
占绝大部分比例的人练成白肌发达的人那是几乎不可能的事。